Luodaan sinulle turvallinen ja realistinen ohjelma
Valitse lähtötasosi ja tavoitteesi. Kokeneille ja aloittelijoille näytetään vain heidän tasolleen täydellisesti sopivat tavoitteet.
Valitse taso, joka kuvaa nykyistä jaksamistasi rehellisesti.
1. Täysi aloittelija
Kävelykunto. Jaksan hölkätä 0–2 min putkeen.
2. Aloittelija
Jaksan hölkätä rauhallisesti 5–15 min.
3. Peruslenkkeilijä
Jaksan juosta 30 min tai 5 km yhtäjaksoisesti.
4. Aktiivikuntoilija
Jaksan juosta 60 min tai 10 km yhtäjaksoisesti.
Valitse maali – epäolennaiset tai tasolle sopimattomat tavoitteet piilotetaan automaattisesti.
⏱️ 30 min yhtäjaksoisesti
Jaksa hölkätä puoli tuntia putkeen omaan tahtiin.
🏅 Ensimmäinen 5 km
Viiden kilometrin juoksu läpi hyvällä fiiliksellä.
🌟 10 km peruskestävyys
Rakenna pohja kymmenen kilometrin lenkeille.
🌲 15 km kestävyyslenkki
Kehitä pitkän matkan iskunkestävyyttä ja jaksamista.
🏆 21,1 km Puolimaraton
Kattava ohjelma puolimaratonin maaliin saakka.
⚡ 5 km vauhtitavoite
Hio 5 km aikaa ja paranna vauhtikestävyyttä.
🔥 10 km aikatavoite
Alita tavoiteaika (esim. 50 min tai 55 min) kympillä.
🚀 Puolimaraton tavoiteaika
Tavoitteellinen ohjelma puolimaratonin alitukseen.
Syötä tietosi – laskemme arvion henkilökohtaisista sykealueista (Z1–Z5) ja juoksuvauhdista (min/km)
Arvio: 208 - (0,7 × ikä)
Tyhjä = Ei oletuksia kynnyksestä
Säätää min/km vauhtisuosituksia
Esim. 55 min = 5:30 min/km
Valitaan tavoitteellesi turvallinen ja realistinen kesto.
Valitse omaan arkeesi ja tavoitteeseen sopiva määrä.
Sinun juoksuohjelmasi
Valitse tarkasteltava viikko
Mitä laitan päälle lenkille?
Nyrkkisääntö: pukeudu kuin ulkona olisi +10 °C lämpimämpää kuin mittari näyttää.
Juoksutuntuma vastaa n. +8 °C
Lenkin ensimmäiset 5 minuuttia saa tuntua hieman viileältä.
Sykealueet (Z1–Z5)
Ymmärrä mitä Z1, Z2, Z3, Z4 ja Z5 tarkoittavat käytännössä.
Z1 – Palauttava ja kevyt
Erittäin kevyt vauhti. Käytetään aloittelijan kävely-hölkkälenkeillä, verryttelyissä ja palauttavilla lenkeillä.
Z2 – Peruskestävyys (PPP)
Juoksuohjelman kivijalka (n. 75–80% lenkeistä). Kehittää sydäntä ja rasva-aineenvaihduntaa. Pitää Pystyä Puhumaan.
Z3 – Rento vauhtikestävyys
Reipas ja rullaava juoksu (maraton-/puolikasvauhti). Hengästyt selvästi, mutta pystyt sanomaan lyhyitä lauseita.
Z4 – Kynnysjuoksu & Vedot
Kehittää anaerobista kynnystä ja kykyä juosta kovempaa ilman maitohappojen kasaantumista.
Z5 – Maksimikestävyys
Kehittää maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja huippuvauhtia lyhyissä vedoissa tai loppukirissä.